Oleje – który z nich jest najlepszy i jak je wykorzystywać
- Szczegóły
- Kategoria: Natura i my
W ostatnim czasie na rynku pojawiły się różne rodzaje olejów. Każdy z nich ma inne właściwości i przeznaczenie kulinarne. Niektóre nadają się do smażenia, inne zaś są idealne do skropienia potrawy dla wydobycia lepszego smaku. Warto wiedzieć, który będzie dla nas najbardziej odpowiedni.
Oleje roślinne są pozyskiwane z różnych części roślin: nasion, owoców, pestek, jąder nasiennych czy kiełków. Wykorzystywane są przede wszystkim do celów kulinarnych, ale wchodzą też w skład kosmetyków i środków leczniczych. Bywają również surowcem do produkcji lakierów, farb i paliw. Oleje tłoczone na zimno są uzyskiwane tylko przez tłoczenie i filtrowanie powstałej masy, natomiast w przypadku toczenia na gorąco zgniecione ziarna są podgrzewane, przez co tracą wiele cennych wartości odżywczych.
Oleje roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. Mają dużo cennych kwasów wielonienasyconych, w tym linolowego (omega-6). Są też dobrym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości oraz witamin A i D.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to bogate źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych: omega-6 i omega-3. Stanowią one blisko 30 proc. jego składu. Na podkreślenie zasługuje fakt, że stosunek obu tych kwasów do siebie wynosi 2:1, co sprawia, że tłuszcz ten jest idealny z punktu widzenia żywieniowego. Olej rzepakowy zawiera najmniej, spośród wszystkich olejów roślinnych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bogaty w witaminy E i K oraz prowitaminę A. Jest mniej podatny na światło i temperaturę niż inne oleje, więc dłużej zachowuje świeżość. Dodany do potraw przedłuża ich trwałość. Nadaje się do smażenia, duszenia, pieczenia oraz na zimno jako dodatek do sałatek i surówek.
Oliwa z oliwek
Najbardziej wartościową oliwę uzyskuje się w wyniku pierwszego tłoczenia dojrzałych owoców na zimno (extra virgin). Jest bogata w witaminy E, D i K oraz prowitaminę A. Około 24 proc. jej składu stanowią nasycone tłuszcze oraz kwasy omega-6 i omega-3. Jednak dominującym kwasem tłuszczowym, który stanowi 73 proc. jest jednonienasycony kwas oleinowy. W zależności od rodzaju można ją spożywać na zimno (z pierwszego tłoczenia) lub używać do smażenia (rafinowaną i wytłokową). Aby nie stracić swoich wartości powinna być przechowywana w chłodnym i ciemnym miejscu. Po otwarciu należy ją zużyć w ciągu 3 miesięcy.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy charakteryzuje się dużą zawartością kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (55,9 proc.) i znikomą obecnością kwasów z rodziny omega-3 (0,5 proc.). Wyróżnia się największą zawartością witaminy E. W 100 g znajduje się jej aż 38,70 mg. Jest jednym z najlepszych źródeł fitosteroli. Ma łagodny smak i zapach. Doskonale nadaje się do gotowania, duszenia oraz jako dodatek do sosów i sałatek. Nie można go jednak podgrzewać powyżej 100ºC, dlatego nie nadaje się do pieczenia i smażenia.
Olej lniany
Zawiera duże ilości kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminy E. Niezwykłe bogactwo dobroczynnych substancji sprawia, że, poza swoim tradycyjnym przeznaczeniem kulinarnym, jest on preparatem o niezwykle szerokim zastosowaniu zdrowotnym. Wspomaga profilaktykę oraz leczenie chorób układu krążenia i nadciśnienia, pomaga przy chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy oraz przewlekłych stanach zapalnych jelit. Może być stosowany także zewnętrznie w chorobach skóry i przy wypadaniu włosów. Należy go spożywać na zimno, nie jest polecany do smażenia. Należy go przechowywać z ciemnym i chłodnym miejscu, a po otwarciu szybko spożyć.
Olej z pestek winogron
Wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Charakteryzuje się delikatnym smakiem i zapachem. Świetnie nadaje się do sałatek, sosów i do gotowania, ale nie należy go używać do smażenia.
Olej sezamowy
Olej sezamowy jest bogatym źródłem tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych, ale ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Zawiera sezamol i sezaminę, które są silnymi przeciwutleniaczami. Ma silny i bardzo specyficzny smak i zapach ziaren sezamu. Można go używać do smażenia, gotowania, a także spożywać na zimno w sałatkach.
Olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy (LA) i gamma-linolenowy (GLA), należące do grupy omega-6. Wpływa na regenerację komórek nerwowych i naskórka. Ze względu na prawdziwe bogactwo składników odżywczych jest wykorzystywany do produkcji leków i kosmetyków. Można go stosować zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. W celach leczniczych zaleca się przyjmować go trzy razy dziennie po jednej łyżeczce przed każdym posiłkiem. W kuchni wzbogaca smak potraw podawanych na zimno. Nie nadaje się do gotowania ani smażenia.
Olej sojowy
Olej sojowy zawiera kwasy jednonienasycone (23-32 proc.), jednak większość, bo 50-64 proc., stanowią kwasy wielonienasycone, czyli kwasy omega-3 oraz omega-6. Jest również dobrym źródłem witaminy E i K. Zawiera duże ilości lecytyny, flawonoidów i steroli. Wspomaga sprawność umysłu, poprawia przemianę materii i pracę wątroby. Charakteryzuje się intensywnym orzechowym aromatem. Można go wykorzystywać jako dodatek do sałatek i innych potraw na zimno. Idealnie nadaje się do przygotowania sosów i majonezów, jak również do krótkiego smażenia, duszenia i gotowania.
Olej kokosowy
Zawiera 82 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, 6 proc. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i około 2 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto ma w swoim składzie witaminy E i K, oraz żelazo, wapń i cynk. Badania nad olejem kokosowym nie są spójne. Niektóre pokazują, że może on podnosić dobry cholesterol HDL, podczas gdy inne, że może on również podnosić zły cholesterol LDL i poziom trójglicerydów. Najlepiej nadaje się do szybkiego smażenia lub wypieków. Jest też dobrym dodatkiem do sałatek i sosów. Można go też stosować jak masło i smarować nim m.in. chleb.
Oprac. Joanna Radziewicz
Źródła:
- pl
- Wons B.: Oleje – który wybrać? Natura i Zdrowie 2017 nr 11.
- Kruk A.: Jakie oleje wybierać. Natura i Zdrowie 2013 nr 1.
- https://zdrowie.wprost.pl/
