Awokado – bogate źródło zdrowego tłuszczu
- Szczegóły
- Kategoria: Natura i my
Awokado to owoc o dużej zawartości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych, składników mineralnych, witamin i związków bioaktywnych. W medycynie ludowej roślina ta była wykorzystywana do leczenia cukrzycy, biegunki, wrzodów żołądka i wątroby.Oprócz walorów zdrowotnych doskonale sprawdza siętakże w kuchni jako dodatek do sałat i rozmaitych deserów.
Co to za owoc?
Awokado (smaczliwka właściwa, maślana gruszka, gruszka aligatora) to roślina z rodziny wawrzynowatych uprawiana od 7 tysięcy lat w Ameryce Środkowej.W Europie znana jest od XV wieku, natomiast w Polsce dopiero od kilkudziesięciu lat. Produkcję tego owocu skomercjalizowano na początku XX wieku. Obecnie, do największych jego producentów zalicza się Amerykę Północną (76 proc. światowej produkcji), Afrykę (11 proc. światowej produkcji) i Europę, przede wszystkim Hiszpanię i Francję.
Roślina ma drobne, zielonkawe kwiaty. Jej owoce kształtem przypominają gruszkę. Ich skórka jest najczęściej zielona, rzadziej żółta, szkarłatna lub prawie czarna. Wykazuje ona właściwości antybiotyczne i była wykorzystywana jako środek przeciwrobaczy. W środku owocu znajduje się duża pestka, która w formie sproszkowanej, jako maść, znalazła zastosowanie w leczeniu różnego rodzaju dolegliwości skórnych, jak świerzb, łupież czy ropne rany. Napar z pestek służył łagodzeniu bólu zębów, a wywar z liści polecano jako środek przeciwkaszlowy, przynoszący ulgę przy dolegliwościach żołądkowych i hipercholesterolemii oraz w celu pobudzania i regulowania menstruacji.
Częścią jadalną awokado jest bladożółty delikatny i tłusty miąższ, o przyjemnym, delikatnym, lekko orzechowym smaku i aromacie. Ciekawostką jest to, że owoce dojrzewają dopiero po zerwaniu, dlatego po zakupie, kiedy nie są w pełni rozwinięte, przez kilka dni należy je przechowywać w temperaturze pokojowej, najlepiej zawinięte w papier.
Awokado różnią się wielkością owoców, porą kwitnienia i długością okresu między kwitnieniem a dojrzewaniem owoców. Wyróżnia się odmiany gwatemalskie o dużych owocach, z chropowatą skórką, odmiany meksykańskie o małych owocach i odmiany zachodnioindyjskie o dużych owocach, z gładką skórką.
Skład chemiczny
Owoc awokado zawiera wyjątkowo dużo tłuszczu: od 10 do 30 proc.,przy czym znacząca jego część to fitosterole, które są odpowiedzialne za regulowanie stanów zapalnych organizmu. Ponadto roślina ma korzystny składkwasów tłuszczowych, z 71 proc. udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13 proc. - kwasów wielonienasyconych i 16 proc. - kwasów nasyconych. Dominuje tu dobroczynny dla zdrowia kwas oleinowy, który ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu, jak również przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi.
Smaczliwka właściwa jest również bogata w białka, wyróżnia się dużą zawartością trwałych witamin PP, B6, C i E. Prawie całkowicie pozbawiona jest kwasów organicznych, a zawartość cukrów i innych węglowodanów to tylko 2-5 proc. Awokado jest bogate w miedź, cynk i potas. To doskonałe źródło kwasu foliowego, tiaminy i niacyny oraz błonnika pokarmowego. Jego kaloryczność kształtuje się na poziomie 130-240 kcal w 100 g owoców.
Świeże awokado zawiera znaczne ilości glutationu, który wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Związek ten umożliwia usuwanie z ustroju związków azotowych i chlorowcopochodnych toksyn, jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki w wątrobie i neutralizuje pestycydy oraz działa jako substancja odtruwająca.
Działanie lecznicze
Uważa się, że awokado jest jednym z czołowych pokarmów pozytywnie oddziałujących na pracę naszego mózgu. Pomaga zapobiegać chorobie Alzheimer’a, bowiem łączy w sobie kwasy tłuszczowe omega-3 z naturalną witaminą E, co jest klinicznie potwierdzone jako prewencja przeciw rozwojowi tej choroby, a nawet jej cofaniu we wczesnym stadium.
Zawarte w owocach znaczące ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływają na zdrowie serca i pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Zawierają one fitoskładnik beta-sitosterol, który powoduje spadek poziomu LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) i triglicerydów przy jednoczesnym wzroście HDL (tzw. „dobry cholesterol”) we krwi, co zostało potwierdzone klinicznie.Ponadto zawarta w awokado witamina B6 oraz naturalny kwas foliowy z wysokiej zawartości folianów, pomagają regulować homocysteinę, która jest uważana za niezależny czynnik ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych i zakrzepowych.
Awokado zawiera luteinę. która chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, prowadzącym doosłabienia wzroku, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Obecne w owocach jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać lub odwrócić oporność insulinową, jedną z przyczyn cukrzycy typu II. Ponadto wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Znajdujące się w owocach fitoskładniki, jak polifenole i flawonoidy wykazują właściwości przeciwzapalne, a składniki odżywcze i enzymyzmniejszają stany zapalne w żołądku. Badania naukowe wykazały, że osoby systematycznie spożywające awokado absorbowali pięć razy więcej karotenoidów (m.in. beta-karotenu i likopenu) niż te, które nie włączały go do swojej codziennej diety. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, a likopen jest składnikiem, który redukuje ryzyko wystąpienia udaru i raka prostaty.
Od setek lat awokado wykorzystywano do leczenia wielu dolegliwości, co znalazło uzasadnienie w bogatym składzie chemicznym tych owoców. Są one cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin. Obecne w nich związki bioaktywne mają właściwości przeciwutlaniające. Wyniki badań wskazują też na działanie hipolipemiczne i hipoglikemiczne.
Wykorzystanie kulinarne
Awokado wykorzystuje się w kuchni do sporządzania sałatek warzywnych i owocowych, kanapek, omletów, zup, sosów i deserów. Mieszanką sporządzoną z przetartego owocu, połączonego z sokiem cytryny i z ziołami, można smarować pieczywo, naleśniki i grzanki. Owoc ten jest znany i ceniony w kuchniach wielu krajów: w Japonii do przygotowania wegetariańskiego sushi; w Brazylii do sporządzania vitamina de abecale, napoju mlecznego z awokado i lodu; w Meksyku znany jest sos Guacamole: pieczone awokado zmieszane z cebulą i z czosnkiem. Z powodu dużej zawartości taniny, awokado nie nadaje się do przetwarzania. Podczas gotowania silnie gorzknieje. Owoce dobrze się przechowują i dobrze znoszą transport. Praktycznie przez cały rok są dostępne dla konsumentów.
Dla urody
Majowie, Inkowie i Aztekowie wykorzystywali olej z awokado do ochrony skóry przed wiatrem i słońcem. Także obecnie stanowi on składnik wielu kosmetyków: kremów, maseczek, preparatów do masażu, o właściwościach nawilżających i ujędrniających. W domowych warunkach świetnie sprawdza się maseczka składająca się z rozgniecionego owocu i mleka. Z kory i z liści uzyskuje się olejek zapachowy.
Oprac. Joanna Radziewicz
Literatura:
- Wons B.: Smaczliwka czyli awokado. Natura i Zdrowie 2016 nr 3, s. 2
- Kulczyński, B., Gramza-Michałowska A.: Awokado – wartość żywieniowa. Przemysł Spożywczy 2015, nr 11, s. 33-35.
- Karabela M.: Panacea 2014 nr 2, s. 25
