Szałwia hiszpańska – nasiona dla zdrowia!
- Szczegóły
- Kategoria: Natura i my
Szałwia hiszpańska (Salviahispanica L.), zwana też chia to gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, pochodzący z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Uprawiali ją Aztekowie już w czasach prekolumbijskich.Nasiona służą do przygotowywania odżywczych napojów i żywności.Są bogate w kwasy omega-3, wapń, żelazo, białko, antyoksydanty i wiele innych dobroczynnych substancji.
Pierwsze uprawy
Szałwia hiszpańska była uprawiana przez Azteków już 2600 lat p.n.e., natomiast w latach 1500-900 p.n.e. cieszyła się dużą popularnością wśród azteckich plemion środkowego Meksyku. Nasiona chia były wówczas, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą rośliną jadalną. Spożywano je w formie prażonej, mielonej lub w postaci napoju, mieszano również z innymi zbożami, dodawano do leków, a także wyciskano z nich olej, który służył jako baza do malowania ciał i rytualnego namaszczania rzeźb i obrazów religijnych. Azteccy władcy otrzymywali nasiona chia jako wyraz hołdu, a także w formie podatku płaconego przez podbite plemiona. Roślina ta została opisana i zobrazowana w Kodeksie Mendozy (1540 r. p.n.e.) i Kodeksie Florentyńskim (1585 r. p.n.e.). Jej nasionami obdarowywano samych bogów. Ze względów religijnych szałwii hiszpańskiej nie mogli uprawiać hiszpańscy konkwistadorzy. Przez prawie pięć wieków porastała jedynie kilka odizolowanych poletek górskich w południowym Meksyku i północnej Gwatemali.
W latach 90. XX wieku szałwia hiszpańska została odkryta ponownie w północno-zachodniej Argentynie. W tym okresie gospodarka tego kraju opierała się głównie na produkcji cukru i tytoniu, których niskie ceny, zmusiły przedsiębiorców do szukania alternatywnych źródeł dochodu. Nasiona chia stały się tam wówczas cennym surowcem, z którego pozyskiwano olej dla przemysłu kosmetycznego i kwas omega-3 dla przemysłu spożywczego. Projekt rozwinięcia upraw komercyjnych zainicjowano w 1991 roku, a pięć lat później roślinę uprawiano na 13 polach, na terenie dwóch prowincji. Hodowcom udało się wyselekcjonować najbardziej bogate odżywczo białe nasiona. Z czasem produkcja objęła również terytorium Peru, a nasiona były sprzedawane na całym świecie.Obecnie, komercyjna uprawa szałwii hiszpańskiej jest prowadzona w Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, Gwatemali, Ekwadorze, USA i Australii.
Właściwości odżywcze
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków uznała szałwię hiszpańską za pokaram w pełni bezpieczny dla zdrowia człowieka. Roślina ta wykazuje działanie antyalergiczne i nie zakłóca równowagi hormonalnej organizmu. Jej nasiona są wyjątkowo bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, aminokwasów, białka oraz kwasu tłuszczowego z grupy omega-3.
Warto zwrócić uwagę, że białko występujące w nasionach chia jest kompletne i pełnowartościowe, w pełni przyswajalne przez organizm. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest obecność wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do pełnego wykorzystania białka. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Średnie wartości odżywcze nasion chia
- Wartość energetyczna - 460 kcal/100g
- Białko – 22,23 g/100g
- Tłuszcz – 30,86 g/100g
- Węglowodany – 40,27 g/100g
- Błonnik – 34,43 g/100g
Witaminy
- Witamina A – 53,86 IU/100g
- Witamina C – 1,61 mg/100 g
- Witamina E – 0,75 IU
- Tiamina – 0,62 mg/100 g
- Ryboflawina – 0,17 mg/100g
- Niacyna – 8,83 mg/100 g
- Witamina E – 0,74 IU
- Foliany – 48,53 mcg/100 g
Minerały
- Wapń – 569,80 mg/100 g
- Żelazo – 7,72 mg / 100 g
- Magnez – 334,50 mg/ 100 g
- Fosfor – 770,30 mg / 100 g
- Potas - 653 mg/ 100 g
- Sód – 1128 mcg / 100 g
- Cynk – 5,68mcg/ 100 g
- Selen – 55,15 mcg/ 100 g
- Chrom – 9,07 mcg/ 100 g
Kwasy tłuszczowe
- omega-3- 18,56 g/ 100 g
- omega-6- 5,93 g/ 100 g
- omega-9 – 2,12 g/ 100 g
Fitoskładniki
- kwercetyna – 35 mcg/g
- kemferol – 35 mcg/g
- mirycetyna – 51 mcg/g
- kwas chlorogenowy – 603 mcg/g
- kwas kawowy – 290 mcg/g
Nasiona chia w walce z chorobami
Nowotwory
Dzięki dużej zawartości antyoksydantów codzienne spożywanie jednej lub dwóch łyżek stołowych nasion chia może znacznie ograniczyć ryzyko mutacji komórek, a także spowolnić jej ewentualne tempo, jeśli proces zachodzi już w organizmie.Fitoskładnikiwzmacniają komórki, skutecznie chroniąc ich materiał genetyczny przed uszkodzeniem, a także wspomagają regenerację chorych komórek. Do antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym, które są zawarte w nasionach chianależą: witamina A, C, E, kwas chlorogenowy i kawowy, mirycetyna, kwercetyna, kemferol-flawonol, a także flawonoidy glikozydy. Wyniki badań naukowców z Argentyny wykazały, że kwasy omega-3 obecne w nasionach chia przyczyniły się do zmniejszenia rozmiarów guza piersi i zapobiegły dalszym przerzutom.
Układ sercowo-naczyniowy
Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca.Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogatym źródłempotasu, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz innych pierwiastków, które wspomagają pracę serca (magnez, wapń i sód).
Badania naukowe przeprowadzone na Uniwersytetach w Oksfordzie i Sydney, opublikowane w 2003 roku w czasopiśmie „EuropeanJournal of Nutrition” wykazały związek pomiędzy wysoką konsumpcją flawonoli, a zmniejszeniem liczby zgonów na skutek chorób układu krążenia. Z kolei, w 2011 roku w czasopiśmie „Journal of NutritionalBiochemistry” pojawił się artykuł oparty na doświadczeniach badaczy z Uniwersytetu Queensland w Austrii, które wykazały, że kwas alfa-linolenowy, zawarty w nasionach szałwii hiszpańskiej, zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych lub zwłóknienia mięśnia sercowego.
Cukrzyca
Wieloletnie badania dowiodły, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2. Spożywanie bogatych w ten składnik nasion chia może pomóc diabetykom utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.Podczas badania klinicznego przeprowadzonego w szpitalu w Toronto w 2007 roku, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „DiabetesCare”, 20 pacjentom chorym na cukrzycę typu 2 podawano 37 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni. Okazało się, że nie tylko pomogły one utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, ale również zmniejszyły ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, dzięki redukcji cholesterolu LDL i trójglicerydów, przy jednoczesnym zwiększeniu stężenia cholesterolu HDL.
Problemy trawienne
Chociaż nie zbadano jeszcze wpływu nasion chia na proces trawienia, przeprowadzono liczne badania na temat roli błonnika pokarmowego w tym procesie. Analizy naukowców amerykańskich i europejskich wykazały, że codzienne spożywanie 20-35 g błonnika reguluje trawienie i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Szałwia hiszpańska, ze względu na silne właściwości chlorofilowe, wspomaga nawilżenie jelita grubego. Przemieszczając się wzdłuż okrężnicy, nasiona chia „nawadniają” jelito, chroniąc jego zawartość przed utratą wilgoci i umożliwiając sprawny ruch resztek pokarmu.
Uczucie zmęczenia
Już Aztekowie dostrzegli właściwości wzmacniające nasion szałwii hiszpańskiej. Z licznych wzmianek spisanych na kartach ich kodeksów dowiadujemy się, że azteccy wojownicy, posłańcy oraz zawodnicy sportowi potrafili zachować całodzienną aktywność fizyczną bez objawów zmęczenia jedząc jedynie jedną łyżkę nasionchiadziennie.
Nasiona chiawykazują właściwości hydrofilowe, czyli wspomagają nawilżenie organizmu, zapobiegając odwodnieniu. Ponadto działają ochronnie na stawy, przeciwdziałają stanom zwyrodnieniowym w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Ze względu na dużą ilość składników odżywczych pozwalają na sprawne funkcjonowanie naszego organizmu. Stanowią znakomite źródło witamin, minerałów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Zawarte w nich kwasy omega-3 działają zbawiennie na mięśnie, przyspieszając ich regenerację.
Stany zapalne
Ze względu na duże ilości antyoksydantów nasiona chia wspierają układ odpornościowy i nie dopuszczają do zbyt gwałtownych reakcji komórek na podrażnienie. Ponadto, dzięki obfitości kwasów omega-3 mogą złagodzić stany zapalne umiejscowione w określonym rejonie.
Układ nerwowy
Zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej kwasy omega-3 wspierają pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację.Pozytywnie wpływają również układ nerwowy, działają uspokajająco, ograniczają nawet objawy depresji.Z kolei obecne w nichminerały oraz witaminy z grupy B, ułatwiają wyciszenie organizmu i skupienie uwagi. Udowodniono, że regularne spożywanie nasion chia przez osoby starszemoże zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Dodatkowo,kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają funkcjonowanie wzroku, a u seniorów przeciwdziałają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej. Są zalecane dla kobiet ciężarnych, chronią zdrowie przyszłych mam i są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka.
Mocne kości, zdrowa skóra i paznokcie
Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogatym źródłem wapnia - w 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. Zawierają również duże ilości fosforu (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.
Zawarty w nich kwas alfa-linolenowy wykazuje bardzo korzystny wpływ na kondycję skóry, ponieważ ogranicza występowanie stanów zapalnych. Ponadto, dzięki właściwościom hydrofilowym nasiona chia pomagają w nawilżeniu włosów zwiększając ich gładkość, miękkość i elastyczność. Obecne w nich minerały wzmacniają paznokcie, przyspieszają wzrost i podział komórek skóry i włosów, a wysoka zawartość antyoksydantów chroni skórę przed atakiem szkodliwych bakterii, wirusów, pasożytów i toksyn.
Wykorzystanie nasion
Tradycyjnie nasiona chiasą spożywane w Meksyku, Boliwii, Paragwaju, Argentynie, Gwatemali i południowo-zachodnich rejonach Stanów Zjednoczonych, w formie pożywnych napojów lub jako źródło żywności. Całe lub mielone nasiona są dodawane do innych produktów spożywczych, jak płatki śniadaniowe, batony, pieczywo bezglutenowe, jogurty czy tortille. Mogą też przyjmować formę żelatynowej substancji, jako zamiennik jaj i oleju dla wegan. W Ameryce Środkowej bardzo popularny jest napój ChiaFresca, przygotowany z nasion chia,niegazowanej wody mineralnej, soku z cytryny lub limonki, ewentualnie z dodatkiem substancji słodzącej.
Z kolei olej z tej rośliny może być dodawany do sałatek. Nie należy go jednak stosować do smażenia, ponieważ poddany obróbce termicznej tarci większość swoich składników odżywczych i właściwości.
W Europie surowiec ten zyskał popularność stosunkowo niedawno. Został zatwierdzony przez UE jako nowa żywność. Decyzją Komisji całe oraz zmielone nasionachia mogą być wprowadzone do obrotu we Wspólnocie Europejskiej, jako nowy składnik żywności do stosowania w produktach piekarskich, z maksymalnym 5 proc. udziałem tego surowca. W wielu krajach coraz większym zainteresowaniem konsumentów cieszą się napoje sporządzone na bazie nasion szałwii hiszpańskiej, kleiki owocowe i przekąski jogurtowe.
W Polsce można je kupić w sklepach ze zdrową i ekologiczną żywnością. Zaleca się je spożywać regularnie, pamiętając, aby ich dzienne spożycie nie przekraczało 15 g (około 3 łyżeczek).
Oprac. Joanna Radziewicz
Literatura:
- Coates W.: Chia: wszystko, co musisz wiedzieć o najbardziej odżywczej roślinie na świecie. Białysto : Wydawnictwo Vivante, 2016.
- Marchand B.: Chia (Salviahispanica L.) – nowa żywność o wysokich walorach odżywczych. Przegląd Zbożowo-Młynarski 2015 nr 11/12, s. 16-18.
- Majewska M.: Szałwia hiszpańska (nasiona chia) - właściwości i wartości odżywcze. Dokument dostępny w Word Wide Web: http://www.poradnikzdrowie.pl
