Witamina słońca w natarciu
- Szczegóły
- Kategoria: Wiadomości rolnicze
Witamina D to tak naprawdę hormon wytwarzany przez ludzki organizm na skutek przekształceń cholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę. Jest wytwarzana w organizmie dzięki słońcu, a jej podstawową funkcją jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz uczestnictwo w mineralizacji kości. Przy odpowiednim nasłonecznieniu poziom witaminy D, jest na tyle wystarczający, że nie ma potrzeby jej dodatkowego uzupełniania. Niestety, w strefie klimatu umiarkowanego, w której przyszło nam żyć ilość światła w ciągu roku często nie wystarcza na całkowite pokrycie zapotrzebowania na ten składnik.
Jeszcze czterdzieści lat temu uważano, że receptory witaminy D są obecne tylko w nabłonku jelitowym, kościach, przytarczycach i kanalikach nerkowych. Tymczasem w latach 70. XX wieku odkryto, że występują one także w innych organach, a nawet w całym organizmie.
Witamina D reguluje tak wiele procesów życiowych, że uczeni zaczęli nazywać ją „hormonem witaminowym”. Jej podstawową funkcją jest mineralizacja kości. Ma również korzystny wpływ na układy nerwowy i mięśniowy. Najnowsze badania wykazały związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D, a występowaniem nadciśnienia. Niedobory tego składnika mogą doprowadzić do rozwoju choroby wieńcowej, niewydolności serca, udaru i choroby obwodowej naczyń. Według najnowszych doniesień witamina D może korzystnie wpływać na organizm przy osteoporozie, zapaleniu wątroby typu C, alergiach i stanach zapalnych jelit. Chroni przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Działanie to tłumaczy się rolą tego składnika w aktywowaniu komórek T, które stanowią ważną część systemu odpornościowego odpowiedzialnego za zwalczanie bakterii i wirusów. Wykazano również, że odpowiedni poziom tego hormonu łagodzi skutki astmy u dzieci, zwiększa spermatogenezę, wpływa na płodność, hamuje rozrost endometrium, chroni przed rozwojem nowotworu jelita grubego u mężczyzn oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka odbytu nawet o 40 procent (zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn).
Skutki niedoboru witaminy D
- Zwiększenie ryzyka zachorowalności na choroby autoimmunologiczne, jak: stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1.
- Możliwość zwiększenia masy ciała. Badania wykazały bowiem, że witamina D zmniejsza objętość i ilość komórek tłuszczowych.
- Możliwość wystąpienia zespołu złego wchłaniania u osób spożywających pokarm ubogi w prekursory witaminy D, a także w chorobach przewodu pokarmowego, zwłaszcza wątroby.
- U dzieci niedobory witaminy D mogą doprowadzić do krzywicy, natomiast u dorosłych do osteomalacji (rozmiękczania kości).
Ponadto niedobór witaminy D może skutkować:
- obniżeniem siły mięśni,
- zanikiem mięśni,
- spadkiem aktywności komórek budujących tkankę kostną,
- zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych,
- zahamowaniem perystaltyki jelit,
- zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Według najnowszych doniesień aż 90. procent Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest przede wszystkim nieodpowiedni tryb życia, związany z niedostateczną ilością czasu, jaki spędzamy na świeżym powietrzu. Niebagatelne znaczenie ma również strefa klimatyczna, w której przyszło nam żyć. W Polsce kąt padania promieni słonecznych i warunki pogodowe, sprzyjające syntezie witaminy D w skórze występują tylko między końcem kwietnia a początkiem września. Od października do marca skóra nie tworzy już tego hormonu, co w konsekwencji przekłada się na jego niedobory w organizmie. Czynnikiem sprzyjającym powstawaniu deficytów jest również rosnące zanieczyszczenie powietrza, szczególnie w dużych miastach oraz niewłaściwa dieta, uboga zwłaszcza w ryby morskie. Witamina D jest również obecna w grzybach, maśle, wątrobie i jajkach. Nawet dobrze skomponowana dieta nie jest w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu na witaminę D, bowiem żeby zapewnić sobie jej odpowiednią dawkę musielibyśmy zjadać dziennie kilkaset gram wątróbki, kilkadziesiąt jajek lub wypić kilka litrów mleka, co jest nierealne i niezdrowe.
Żywność zawierająca duże stężenie witaminy D (w IU/100 g)
- świeży węgorz – około 1200
- świeży łosoś dziki – 600-100
- świeży łosoś hodowlany 100-250
- śledź w oleju – około 800
- sardynki z puszki – 300-600
- tuńczyk z puszki – około 230
- żółtko jaja – 20-50 (sztuka)
- ser żółty – 7-28
- mleko krowie – 0,4-1,2
- mleko matki – 1,5-8
- mleko modyfikowane – 40-80
- kaszki mleczno-zbożowe dla dzieci – 60-80
- tran – 400-1000 (w łyżeczce od herbaty)
Żywność jest tylko dodatkiem, najważniejsze jest słońce i właściwa suplementacja. Bogatym i naturalnym źródłem witaminy D jest tran. Należy jednak pamiętać, że nie mogą go przyjmować osoby zmagające się z chorobami wątroby oraz osoby, które ukończyły 65. rok życia. Ponadto tran oprócz witaminy D zawiera także witaminę A, która z może wpłynąć na zwiększenie ryzyka złamań kości, zwłaszcza u kobiet, które ukończyły 50. lat.
Ekspozycja odkrytych ramion i nóg latem w pełnym słońcu przez 15 minut o godzinach 10:00 – 15:00 dostarcza 2000-4000 jednostek witaminy D.
W 2013 roku wydano „Wytyczne suplementacji witaminy D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D”, a w ubiegłym roku Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne opracowało zalecenia dla Polski, w obrębie poszczególnych grup. Zgodnie z wymienionymi wskazaniami suplementację należy rozpocząć od pierwszych dni życia, po ustaleniu odpowiedniej dawki przez lekarza pediatrę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dziennie 1500-2000 IU, co najmniej od drugiego trymestru ciąży. Wśród innych grup rekomendacje są następujące:
- Dzieci i młodzież (1-18 lat) w okresie od września do kwietnia dzienna dawka powinna wynosić 600-1000 IU (w zależności od masy ciała). W przypadku niewystarczającej syntezy światła w okresie letnim suplementacja powinna być kontynuowana w tej samej dawce przez cały rok.
- Dorośli (powyżej 18 roku życia) i seniorzy w okresie od września do kwietnia dzienna dawka powinna wynosić 800-2000 IU (w zależności od masy ciała). W przypadku niewystarczającej syntezy światła w okresie letnim suplementacja powinna być kontynuowana w tej samej dawce przez cały rok.
- Osoby dorosłe z otyłością dzienna dawka powinna wynosić 1600-4000 IU przez cały rok (w zależności od stopnia otyłości)
- Osoby po ukończeniu 65. roku życia dzienna dawka przez cały rok powinna wynosić 800-2000 IU.
Poziom witaminy D w organizmie można określić na podstawie badania krwi, i oznaczeniu 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Najlepiej wykonać je w laboratorium, które specjalizuje się w tego typu zabiegach. Analiza pozwala na precyzyjne określenie indywidulnej dawki dobowej na ten składnik. Koszt takiego badania waha się od 40 złotych do 80 złotych. Warto je wykonać, by w odpowiednim czasie wychwycić ewentualne niedobory i zacząć odpowiednią suplementację, która uchroni nas przed infekcjami oraz zminimalizuje ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób.
Toksyczność witaminy D
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego łatwo ją przedawkować. Konsekwencją nadmiaru tego składnika może być między innymi wzrost poziomu wapnia w moczu, a następnie w osoczu krwi, szczególnie w przypadku osób zmagających się z białaczką i chorobami autoimmunologicznymi. Jeśli hiperkalcemia nie zostanie wykryta w odpowiednim momencie może doprowadzić do zwapnienia organów wewnętrznych, szczególnie nerek.
Warto pamiętać, że witamina D dobrze się wchłania, najlepiej w towarzystwie mleka. Jest jednak wrażliwa na promieniowanie UV, rozpada się wówczas, tworząc nieaktywne związki. Dlatego wszelkiego rodzaju preparaty zawierające ten składnik powinny być przechowywane w ciemnym miejscu.
Oprac. Joanna Radziewicz
Literatura:
- Wons B.: Witamina D wychodzi z cienia. Natura i Zdrowie. Dodatek do Przyrody Polskiej 2015 nr 3, s. 3.
- Kossobudzka M.: Witamina D – życiodajna, ale wciąż tajemnicza cząstka. Gazeta Wyborcza z dnia 11.02. 2014.
- Fedorczyk A.: Złoty środek. Rozmowa z dr Barbarą Figurą. Wysokie Obcasy nr 9 (28 lutego 2015),
